INTRODUCCION
Si bien se trata de un informe destinado a quienes practican fútbol, tambien puede ser observado con detenimiento por aquellas personas que consideren comenzar alguna actividad fisica. No solo se trata de aparatos o ejercicios aerobicos, la nutricion ocupa un lugar fundamental.
NUTRICION DE FUTBOLISTAS FEMENINOS
Las chicas que practican fútbol han creído desde hace mucho tiempo que “cada uno es lo que come”.
La nutrición es uno de los elementos más importantes para mejorar el rendimiento deportivo, aun cuando esta relación se ha llevado frecuentemente hasta extremos absurdos. Muchas son susceptibles de falsas soluciones rápidas para sus problemas dietéticos y no existe otro colectivo más atraido por el curanderismo o la charlatanería nutricional que el de los deportistas en general.
Siempre están buscando atajos para mejorar su rendimiento de todas las maneras posibles y, por ello, hay mucha gente dispuesta a aprovecharse de ese anhelo.
Las necesidades nutricionales y alimenticias de una futbolista son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad.
Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.
Es cierto que, cuantitativamente, las futbolistas pueden tener unas mayores necesidades nutricionales que los sedentarios.
Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas.
La mayoría de los deportistas de alto nivel son conscientes de la importancia que tiene la nutrición y por ello buscan consejo profesional en esta parcela, mientras que los deportistas de ocio normalmente no tienen acceso a este lujo; aun cuando éstos pueden tener un especial interés -especialmente en lo que afecta a sus rendimientos deportivos, es dificil dar sentido a todo el material que abrumadoramente les llega en cascada a través de las pantallas de televisión, páginas de revistas y estanterías de los supermercados.
Hay avances en ciernes sobre los cambios en los malos hábitos dietéticos de la población. La mayor parte de los consejos sobre nutrición han sido sintetizados por el U.S. Departement of Agriculture y el Departement of Health and Human Services. Éstas son sus normas:
• Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes.
• Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.
• Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
• Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.
• Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.
• Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol es también causa de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que puede conducir a una adicción.
PROGRAMAS
• La reducción de peso está recomendada médicamente por razones de salud. Es sobradamente conocido que la obesidad se asocia a múltiples problemas sanitarios como sobrecarga del corazón, hipertensión arterial o diabetes.
• Debido ha que hay tantos afectados por el problema de la obesidad, el American College of Sports Medicine ha establecido unas normas necesarias para un programa de pérdida de peso seguro y con éxito.
En resumen:
• Incluir comidas aceptables según los antecedentes socioculturales, hábitos, sabor, coste y facilidad de preparación y adquisición.
• Proporcionar un balance calórico negativo (pero no mayor de 500 a 1.000 kilocalorías por día inferior a la ingesta normal recomendada) resultando en una pérdida de peso gradual sin alteraciones metabólicas. La pérdida de peso máxima será de 1 kilo por semana.
• Incluir técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar hábitos dietéticos que soporten la nutrición inadecuada.
• Incluir un programa de ejercicios de resistencia de, almenos, 3 días por semana, de 20 a 30 minutos por sesión, a un mínimo de 60% del latido cardiaco máximo.
• Proporcionar nuevos hábitos de comida y actividad física que puedan continuarse de por vida para mantener la pérdida de peso lograda.
GANAR PESO
Para las chicas que practican fútbol que desean ganar peso para mejorar su rendimiento, o simplemente para cambiar su aspecto exterior (no deben intentarse ganancias superiores a ½ kilogramo por semana).
Consejos o normas prácticas:.
• Comer raciones superiores a las habituales. En lugar de un sandwich para comer, tomar dos. Ingerir un vaso de leche mayor, un bol de cereales más grande, o una pieza de fruta de mayor tamaño.
• Seleccionar comidas de alto contenido calórico. Informarse de los niveles calóricos de los alimentos para determinar cuales son los que tienen más calorías. Por ejemplo, 225 gramos de zumo de arándanos- manzana tienen más calorías (170) que 225 gramos de zumo de naranja (110); una taza de crema de guisantes tiene más calorías (130) que una crema de verduras (80).
• Beber mucho zumo y leche. Las bebidas son un modo sencillo de incrementar la ingesta calórica. En lugar de beber agua, apagar la sed con líquidos portadores de calorías. Un jugador de fútbol universitario ganará 6 kilos durante el invierno simplemente añadiendo 6 vasos de zumo de arándanos y manzanas (cerca de 1.000 kilocalorías) a su dieta cotidiana estándar.
• Hacer ejercicios de resistencia. El levantamiento de pesos libres y con máquinas tipo Nautilius estimula el desarrollo muscular, de tal modo que el deportista aumentará de peso pero no engordará. Los deportistas que realizan sete tipo de actividades deben recordar que el jercicio vigoroso tiende a estimular el apetito, por lo que comerán más y, por sete motivo, subirán de peso.
Ejercicio extra, y no proteína extra, es la clave para incrementar el desarrollo muscular. Las bebidas proteicas caras son efectivas tan sólo porque contienen calorías adicionales. Éstas pueden obtenerse de modo mucho más barato simplemente substituyéndolas por alimentos convencionales de alto contenido calórico.
PASALA!
